Projektiviikko 8 / 16: Puoliprojektissa
Ma 28.8.
Lepo
Ti 29.8.
Lepo
Tuli lepopäivät tarpeeseen.
Ke 30.8.
A: Kevyt 5,5 km [4.59' / 134] 30 min.
Aamulenkki Sarankulman tasaisilla.
I: Ver. 4 km + voimaharjoitus 30 min + 10 x 1 min (1) [vauhdit n. 3.45'- 3.10']. Yhteensä 10 km, 1h 15 min.
Viime viikolla tein voimaharjoituksen päälle vedot ylämäkeen, nämä puolestaan enemmänkin alamäkeen - tuntui jotensakin mukavammalta. Tuntuu, että omaan kroppaan on järkevämpi kyllä muutoinkin tehdä voimatreenin jälkeiset vedot alamäkeen: ehkä siten saa harjoitusvaikutustakin ohjattua enemmän vauhdikkaampaan juoksuun. Kaikkiaan nuo minuutin vedot tuntuivat yllättävän hyvältä ja jalkoihin jäi hyvä fiilis, vaikka ihan kunnon jalkapainotteinen voimatreeni olikin alla.
To 31.8.
A: Kevyt 7.5 km [4.56' / 135], 35 min.
Juosten töihin.
IP: Mäki- ja porrasjuoksua Pyynikillä, yhteensä 15.5 km [avg 148] 1h 20 min.
Laadukas mäkitreeni Pyynikillä ennen kuin kylille syömään jenkkiproffan kanssa. Orastavaa nousukuntoa havaittavissa. Suorituskyky parantunut merkittävästi mäki- ja porrasjuoksussa. Vaikka hapottaa, niin niiden kanssa pystyy jotenkin elämään ja palautuminen tasaisilla ja alamäissä on nopeampaa ja parempaa.
Pe 1.9.
IP: Ver. 2 km + rullaava 7/3-VK-treeni: [7 min / 3.54 min/km / avg 151 + 3 min / 3.29' / 164] + [7 min / 3.54' / 160 + 3 min / 3.29' / 168] + [7 min / 3.53' / 168 + 3 min / 3.21' / 173] + [7 min / 3.54' / 170 + 3 min / 3.33' / 177] + [7 min / 3.54' / 172 + 3 min / 3.28' / 178] + [5 min / 3.52' / 172] + ver. 2 km, yhteensä 18.5 km. VK-osuus 14,6 km [3.46' / 167] 1h 15min .
Väkevän oloinen setti. Tätä treeniä olen vetänyt joitakin kertoja aiemmissa projekteissa ja tavoitteena nimenomaan viettää aikaa tuolla mara-vauhdin tuntumassa ja välillä tehdä pieniä ekskursioita anaerobiselle kynnyksellä. Tämäkin pitää osata juosta oikein eli siten, että noiden seiskaminuuttisten aikana palautuu hyvin kolmiminuuttisesta ja saa taas vakiovauhdin päälle. Olin ajatellut 4 min/km -vauhtia perusvauhdiksi, mutta alku lähti rullaamaan sen verran hyvin, että päädyin jiiramaan seiskaminuuttiset inasen kovemmaksi. Kokonaisuudessaan hyvä, joskin kunnolla kuormittava, treeni. Ehkä alkuperäinen suunnitelman perusvauhdista olisi ollut kuitnekin parempi. Reipasta juoksua tuli kokonaisuudessaan 14.6 km. Reittinä Killo-Haikka-Loukonlahti-Pereentie-Bauhaus-Patamäenkatu-Sarankulmankatu - Lentokentänkatu - Patamäenkatu.
La 2.9.
A: Kevyt 12 km [5.17 min/km / 126] + 10 min keskivartalon kuntopiiri, yhteensä 1h10 min.
Tapin kanssa fyysisesti ja henkisesti hapettavaa purulla ja Pereellä.
Su 3.9.
A: Kevyt 36 km [4.53 min/km / avg 138 / 2h55 min] [avg-vauhti & avg-sykkeet -> 0-15 km = 5.02 / 130, 15-20 km = 5.00 / 136, 20-25 km = 4.48 / 140, 25-30 km = 4.41 / 147, 30-35 km = 4.36 / 149].
Rauhallinen järvinen lisurilla, mukana Jaha, Gallardo ja Tappi osan matkasta. Erityisesti alkuvauhti rauhallinen. Sykkeet kun oli maltilliset, niin saattoi lopussa hieman antaa vauhdin nousta, mikä tuli luonnollisen oloisesti.
Viikkoyhteenveto: 105 km, 9 h.
Lepo
Ti 29.8.
Lepo
Tuli lepopäivät tarpeeseen.
Ke 30.8.
A: Kevyt 5,5 km [4.59' / 134] 30 min.
Aamulenkki Sarankulman tasaisilla.
I: Ver. 4 km + voimaharjoitus 30 min + 10 x 1 min (1) [vauhdit n. 3.45'- 3.10']. Yhteensä 10 km, 1h 15 min.
Viime viikolla tein voimaharjoituksen päälle vedot ylämäkeen, nämä puolestaan enemmänkin alamäkeen - tuntui jotensakin mukavammalta. Tuntuu, että omaan kroppaan on järkevämpi kyllä muutoinkin tehdä voimatreenin jälkeiset vedot alamäkeen: ehkä siten saa harjoitusvaikutustakin ohjattua enemmän vauhdikkaampaan juoksuun. Kaikkiaan nuo minuutin vedot tuntuivat yllättävän hyvältä ja jalkoihin jäi hyvä fiilis, vaikka ihan kunnon jalkapainotteinen voimatreeni olikin alla.
To 31.8.
A: Kevyt 7.5 km [4.56' / 135], 35 min.
Juosten töihin.
IP: Mäki- ja porrasjuoksua Pyynikillä, yhteensä 15.5 km [avg 148] 1h 20 min.
Laadukas mäkitreeni Pyynikillä ennen kuin kylille syömään jenkkiproffan kanssa. Orastavaa nousukuntoa havaittavissa. Suorituskyky parantunut merkittävästi mäki- ja porrasjuoksussa. Vaikka hapottaa, niin niiden kanssa pystyy jotenkin elämään ja palautuminen tasaisilla ja alamäissä on nopeampaa ja parempaa.
Pe 1.9.
IP: Ver. 2 km + rullaava 7/3-VK-treeni: [7 min / 3.54 min/km / avg 151 + 3 min / 3.29' / 164] + [7 min / 3.54' / 160 + 3 min / 3.29' / 168] + [7 min / 3.53' / 168 + 3 min / 3.21' / 173] + [7 min / 3.54' / 170 + 3 min / 3.33' / 177] + [7 min / 3.54' / 172 + 3 min / 3.28' / 178] + [5 min / 3.52' / 172] + ver. 2 km, yhteensä 18.5 km. VK-osuus 14,6 km [3.46' / 167] 1h 15min .
Väkevän oloinen setti. Tätä treeniä olen vetänyt joitakin kertoja aiemmissa projekteissa ja tavoitteena nimenomaan viettää aikaa tuolla mara-vauhdin tuntumassa ja välillä tehdä pieniä ekskursioita anaerobiselle kynnyksellä. Tämäkin pitää osata juosta oikein eli siten, että noiden seiskaminuuttisten aikana palautuu hyvin kolmiminuuttisesta ja saa taas vakiovauhdin päälle. Olin ajatellut 4 min/km -vauhtia perusvauhdiksi, mutta alku lähti rullaamaan sen verran hyvin, että päädyin jiiramaan seiskaminuuttiset inasen kovemmaksi. Kokonaisuudessaan hyvä, joskin kunnolla kuormittava, treeni. Ehkä alkuperäinen suunnitelman perusvauhdista olisi ollut kuitnekin parempi. Reipasta juoksua tuli kokonaisuudessaan 14.6 km. Reittinä Killo-Haikka-Loukonlahti-Pereentie-Bauhaus-Patamäenkatu-Sarankulmankatu - Lentokentänkatu - Patamäenkatu.
La 2.9.
A: Kevyt 12 km [5.17 min/km / 126] + 10 min keskivartalon kuntopiiri, yhteensä 1h10 min.
Tapin kanssa fyysisesti ja henkisesti hapettavaa purulla ja Pereellä.
Su 3.9.
A: Kevyt 36 km [4.53 min/km / avg 138 / 2h55 min] [avg-vauhti & avg-sykkeet -> 0-15 km = 5.02 / 130, 15-20 km = 5.00 / 136, 20-25 km = 4.48 / 140, 25-30 km = 4.41 / 147, 30-35 km = 4.36 / 149].
Rauhallinen järvinen lisurilla, mukana Jaha, Gallardo ja Tappi osan matkasta. Erityisesti alkuvauhti rauhallinen. Sykkeet kun oli maltilliset, niin saattoi lopussa hieman antaa vauhdin nousta, mikä tuli luonnollisen oloisesti.
Viikkoyhteenveto: 105 km, 9 h.
Kommentit
Lähetä kommentti