Projektiviikko 10/16: Limiteillä
Ma 11.9.
I: Ver. + Voimatreeni Arnella 40 min + vedot 10 x 2 min (1) (vauhdit n. 3'40-3'20), yhteensä 17 km, 2h.
Väkevimmillä painoilla hyvä jalkapainotteinen voimatreeni ja päälle kaksiminuuttiset. Vedoissa ei liikaa hapotusta, vaan fokus rennossa rullauksessa. Pääasiassa loivaan alamäkeen / tasaisella. Linnakallion liittymän sillan päältä kun laskettelee Kurikan, Haikan ja Loukonlahden kautta Pereentielle, niin saa hyvän pitkän alamäkivoittoisen pätkän!
Ti 12.9.
IP: Mäki- ja porrasjuoksua Pyynikillä, yhteensä 17 km, 1h 25 min.
Hyvä, hallittu kokonaisuus. Eilinen painoi selvästi, joten happomarinointia en päästänyt ylitse. Kovasti taas koitin tuohon korsettiin keskittyä ylämäissä. Sykekäyrä kertoo hyvin harjoituksen luonteen.
Ke 13.9.
IP:Ver. 3 km + 10 x 1 km (5 min lähtöväli: 4.00, 3.48, 3.38, 3.31, 3.29, 3.23, 3.15, 3.35, 3.35, 3.43) + ver. 3 km, yhteensä 17 km, 1h 20 min.
Väsynyt olotila, mutta treeni onnistui hyvin. Tavoitteena oli kirrata aina kahdeksanteen vetoon saakka, mutta sen verran annoin löysää, että pyramidin huipuksi jätin tuon 3.15 -vedon. Viimeiset kolme tultiin jo alaspäin. Treenien suhteen mennään aika riskirajoilla, sillä selvästi painoi maanantain ja tiistain setit. Nyt pari päivää kevyttä ennen lauantain puolikasta.
To 14.9.
Lepo.
Illasta risteilyä Näsijärvellä.
Pe 15.9.
A: Kevyt 6 km, 30 min.
Väsynyt olo edelleen, mutta iltaa kohti parani. Eri erityisestä tankkausta huomista puolimaratonia varten. Illalla litra Hartsport+malto -yhdistelmää.
La 16.9.
A: Ver. 3 km + Tampereen Maratonin puolimaraton [tarkemmat specsit:Garmin connect] + ver 2 km, yhteensä 26 km, 1h 50 min. Tässä myös vertailun vuoksi Personal best -puolimaraton (Finlandi-maraton 2011).
Hyvä, nousujohteinen hallittu juoksu. Suunnitelma oli juosta ensimmäinen kierros siinä määrin rauhassa, että varmistetaan riittävä palautumisen tason alkuviikon rasituksista ja pystytään varmasti tekemään nousujohteinen juoksu. Tämä onnistui. Alussa kärkikaksikko karkasi parin kilsan jälkeen ja jäin muutama kymmenen metriä myös kakkosryhmästä (Vikman, Rintala, Wetterstand), mutta sain herrat kiinni noin 7 kilometrin kohdalla. Toisen kierroksen alussa aloin hiljalleen kirrata ja sain ihan kohtuullisen hyvän rytmin päälle ja vauhti nousi noin 4-8 sek/km.
SM-maratonilla SP veti upeasti!
Su 17.9.
A: Kevyt 36 km [avg 5'02 / avg 130; tarkemmat specsit], 3h.
Järvinen maltillisella vauhdilla, mukana Gallardo, Pasi, Mjev (joka tuplasi), Tappi ja Jaha. Yleensä osaan pukeutua järkevästi lenkeille, mutta nyt sattui karkea arviointivirhe. Aamu ei ollutkaan lopulta niin lämmin, miltä se tuntui kun kahvikuppi kädessä kävin puoli kasin aikaan takaterassilla tunnustelemassa. Kerrastonpaita + hihaton juoksupaita -yhdistelmä osoittautui alusta asti turhan kevyeksi varustukseksi ja kun itsellä tahtotilana ei ollut vauhdillakaan kylmyyttä kaikottaa, ekan kympin kohdalla ajattelin jo kääntyä kotiinpäin. Ylemmän johdatuksesta Arne ilmaantui kuitenkin Puljulle letkaa moikkaamaan ja sain takin niskaan - täydellinen pelastus! Tätä(kin) varten isoveljet ovat!
Jaloissa toki tuntui eilinen, mutta lenkki sujui kuitenkin odotuksia paremmin. Sykkeet hyvin hallussa ja vasta viimeiselle vitosella rupesi jaloissa enemmän tuntumaan. Tuntuu siltä, että jalkojen iskukestävyys olisi selkeästi kehittynyt sitten viime projektien. Iltapäivästä oli kyllä toimintakyky jokseenkin rajoittunut. Nyt täytyisi oikeasti huolehtia palautumisesta ja terveenä pysymisestä.
Viikkoyhteenveto: 119 km, 10h 05 min. Kova viikko, riskirajoja kolkuteltiin keskiviikkona sekä sunnuntai-iltapäivästä. Olo on aikas nahkea. Pientä flunssaa kotona liikkeellä, joten täytyy olla tarkkana. Lauantain puolimaratonilla juoksutuntuma oli hyvä, mutta aika olisi kaikesta huolimatta saanut alla minuutin parempi, vaikka reitti ei mikään erityisen nopea olekaan. Kovaa juoksemissa huomaa kisarutiinin ja kovien kymppien puutteen. Niitä pitää 2-4 kpl ottaa ohjelmaan seuraavan kuukauden aikana. Löytyisikö näiltä nurkilta jostain kympin kisa?
I: Ver. + Voimatreeni Arnella 40 min + vedot 10 x 2 min (1) (vauhdit n. 3'40-3'20), yhteensä 17 km, 2h.
Väkevimmillä painoilla hyvä jalkapainotteinen voimatreeni ja päälle kaksiminuuttiset. Vedoissa ei liikaa hapotusta, vaan fokus rennossa rullauksessa. Pääasiassa loivaan alamäkeen / tasaisella. Linnakallion liittymän sillan päältä kun laskettelee Kurikan, Haikan ja Loukonlahden kautta Pereentielle, niin saa hyvän pitkän alamäkivoittoisen pätkän!
Ti 12.9.
IP: Mäki- ja porrasjuoksua Pyynikillä, yhteensä 17 km, 1h 25 min.
Hyvä, hallittu kokonaisuus. Eilinen painoi selvästi, joten happomarinointia en päästänyt ylitse. Kovasti taas koitin tuohon korsettiin keskittyä ylämäissä. Sykekäyrä kertoo hyvin harjoituksen luonteen.
Ke 13.9.
IP:Ver. 3 km + 10 x 1 km (5 min lähtöväli: 4.00, 3.48, 3.38, 3.31, 3.29, 3.23, 3.15, 3.35, 3.35, 3.43) + ver. 3 km, yhteensä 17 km, 1h 20 min.
Väsynyt olotila, mutta treeni onnistui hyvin. Tavoitteena oli kirrata aina kahdeksanteen vetoon saakka, mutta sen verran annoin löysää, että pyramidin huipuksi jätin tuon 3.15 -vedon. Viimeiset kolme tultiin jo alaspäin. Treenien suhteen mennään aika riskirajoilla, sillä selvästi painoi maanantain ja tiistain setit. Nyt pari päivää kevyttä ennen lauantain puolikasta.
To 14.9.
Lepo.
Illasta risteilyä Näsijärvellä.
Pe 15.9.
A: Kevyt 6 km, 30 min.
Väsynyt olo edelleen, mutta iltaa kohti parani. Eri erityisestä tankkausta huomista puolimaratonia varten. Illalla litra Hartsport+malto -yhdistelmää.
La 16.9.
A: Ver. 3 km + Tampereen Maratonin puolimaraton [tarkemmat specsit:Garmin connect] + ver 2 km, yhteensä 26 km, 1h 50 min. Tässä myös vertailun vuoksi Personal best -puolimaraton (Finlandi-maraton 2011).
Hyvä, nousujohteinen hallittu juoksu. Suunnitelma oli juosta ensimmäinen kierros siinä määrin rauhassa, että varmistetaan riittävä palautumisen tason alkuviikon rasituksista ja pystytään varmasti tekemään nousujohteinen juoksu. Tämä onnistui. Alussa kärkikaksikko karkasi parin kilsan jälkeen ja jäin muutama kymmenen metriä myös kakkosryhmästä (Vikman, Rintala, Wetterstand), mutta sain herrat kiinni noin 7 kilometrin kohdalla. Toisen kierroksen alussa aloin hiljalleen kirrata ja sain ihan kohtuullisen hyvän rytmin päälle ja vauhti nousi noin 4-8 sek/km.
SM-maratonilla SP veti upeasti!
Su 17.9.
A: Kevyt 36 km [avg 5'02 / avg 130; tarkemmat specsit], 3h.
Järvinen maltillisella vauhdilla, mukana Gallardo, Pasi, Mjev (joka tuplasi), Tappi ja Jaha. Yleensä osaan pukeutua järkevästi lenkeille, mutta nyt sattui karkea arviointivirhe. Aamu ei ollutkaan lopulta niin lämmin, miltä se tuntui kun kahvikuppi kädessä kävin puoli kasin aikaan takaterassilla tunnustelemassa. Kerrastonpaita + hihaton juoksupaita -yhdistelmä osoittautui alusta asti turhan kevyeksi varustukseksi ja kun itsellä tahtotilana ei ollut vauhdillakaan kylmyyttä kaikottaa, ekan kympin kohdalla ajattelin jo kääntyä kotiinpäin. Ylemmän johdatuksesta Arne ilmaantui kuitenkin Puljulle letkaa moikkaamaan ja sain takin niskaan - täydellinen pelastus! Tätä(kin) varten isoveljet ovat!
Jaloissa toki tuntui eilinen, mutta lenkki sujui kuitenkin odotuksia paremmin. Sykkeet hyvin hallussa ja vasta viimeiselle vitosella rupesi jaloissa enemmän tuntumaan. Tuntuu siltä, että jalkojen iskukestävyys olisi selkeästi kehittynyt sitten viime projektien. Iltapäivästä oli kyllä toimintakyky jokseenkin rajoittunut. Nyt täytyisi oikeasti huolehtia palautumisesta ja terveenä pysymisestä.
Viikkoyhteenveto: 119 km, 10h 05 min. Kova viikko, riskirajoja kolkuteltiin keskiviikkona sekä sunnuntai-iltapäivästä. Olo on aikas nahkea. Pientä flunssaa kotona liikkeellä, joten täytyy olla tarkkana. Lauantain puolimaratonilla juoksutuntuma oli hyvä, mutta aika olisi kaikesta huolimatta saanut alla minuutin parempi, vaikka reitti ei mikään erityisen nopea olekaan. Kovaa juoksemissa huomaa kisarutiinin ja kovien kymppien puutteen. Niitä pitää 2-4 kpl ottaa ohjelmaan seuraavan kuukauden aikana. Löytyisikö näiltä nurkilta jostain kympin kisa?
Kommentit
Lähetä kommentti